Периодизация количественных повторов в силовой тренировке

• ШЕПЕЛЕВ Сергей ВладимировичСтарший преподаватель кафедры физической подготовки и спорта Ставропольского филиала Краснодарского университета МВД Россииmail@law-books.ru

В работе рассмотрены методы воздействия, позволяющие подготовленным атлетам преодолеть периоды застоя в развитии силовых показателей. Установлены факты долгосрочно-устойчивого тренировочного эффекта в силовом блоке. Отмечено, что варьирование нагрузки и использование специализированных упражнений способствуют активизации нервно-мышечной системы, стимулируя дальнейший рост силы. Проанализированы различные подходы к планированию тренировочного процесса, включая циклирование и блочную периодизацию. Особое внимание уделено роли восстановительного процесса в период тренировочного цикла. Подчеркнута важность мотивации, визуализации и самовнушения для поддержания высокой интенсивности тренировок и веры в достижение поставленных целей. Представлены результаты экспериментальных исследований, демонстрирующие эффективность применения комбинированных методов воздействия, включающих физиологические и психологические техники. Доказано, что комплексный подход позволяет атлетам не только преодолеть плато в силовых показателях, но и значительно повысить свой спортивный потенциал. Сделан вывод о необходимости индивидуализации тренировочных программ с учетом особенностей нервной системы, генетической предрасположенности и психоэмоционального состояния каждого спортсмена. Предложены практические рекомендации для тренеров и спортсменов по оптимизации тренировочного процесса и предотвращению возникновения застоя в развитии силы.

Ключевые слова: сила, силовая выносливость, тренинг, развитие, методика воздействие, усилие, традиции, обратная связь, интенсивность, застой, нагрузка, амплитуда, двигательный навык, результативность

Стремление силового сообщества добиться наилучших результатов в поиске развития абсолютной силы, ведут к различным манипуляциям в методическом применении, варьируя интенсивностью, частотой, периодичностью, а также другими параметрами тренировочной нагрузки.

Существует множество приемов, которые на сленге спортсменов призваны шокировать мышцы и вывести их из застоя, как правило, это различные виды суперсетов, методика развития силы обратная и прямая пирамида.

В данном направлении проведены серьезные научные исследования, доказаны и апробированы на практике экспериментальные методы воздействия. Давайте посмотрим как устроена мышечная ткань, для того чтобы понимать как осуществляется движение, почему происходит сокращение с большим или меньшим усилием, что на самом деле представляет собой огромное количество мышечных волокон[1].

Рассмотрим на примере мышц бицепса.

Мышцы бицепса насчитывают около миллиона мышечных волокон, их количество практически не влияет на его объем. Общий рост зависит от увеличения толщены мышечного волокна, внутри себя мышцы содержат миофибриллы, они имеют длину фактически равную длине всего мышечного волокна, которая, по сути, равна длине всей мышцы, это очень длинные и тонкие мышечные волокна, миофибриллы состоят из последовательных саркомер, сокращаясь они уменьшают длину миофибрилл это приводит к сжатию всего мышечного волокна, таким образом, осуществляется сокращение мышц и соответственно взаимное движение актина и миозина.

Группа мышечных волокон под воздействием нервного импульса сокращается в полную амплитуду и ни как иначе, как только приходит нервный импульс происходит сокращение. Представим себе насколько сложным является процесс управления всеми нашими мышцами для выполнения тех или иных движений, для простого движения рукой мы должны послать определенный сигнал для того чтобы призвать к работе определенное количество частей мышц которые начнут сокращаться[2].

Когда мы проводим работу с отягощениями происходит противодействие мышечного сокращения, мышечные волокна вступают в борьбу с весом. В процессе сопротивления наблюдается разрушение мышечных волокон, в последствие происходит суперкомпенсация, при этом активизируя ресурсы восстановления этот процесс, включает в себя соединения разорванных мышечных волокон, а также создание новых, в результате чего происходит развитие, что способствует мышечному росту.

Разберем фундамент, на котором строится мышечное развитие, для этого углубимся в понятия основных физических качеств, и их влиянии на жизнедеятельность человека: сила, мышечная выносливость, гибкость, ловкость и координация, подробней остановимся на силе, что же такое сила, сила это – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Различают силу максимальную или предельную, которая вырабатывается за счет максимального сокращения мышц тела. Многие наверное слышали о таком понятии как взрывная сила, это способность сокращения мышц за минимальный промежуток времени, силовая выносливость это-способность поддерживать высокий уровень той же самой мощности на определенном промежутке времени, по виду деятельности силу рассматривают как концентрическую, когда идет преодоление силы притяжения, изометрической силой определяют способность удержания веса, находясь в статическом положении не давая ему опуститься; эксцентрическая сила является способностью сдерживания движущегося веса по отношению к своей массе тела; абсолютная сила это еще один термин определяющий силу, которая характеризуется максимальным пределом поднятия веса[3].

На сегодняшний день существует огромное количество методик позволяющих развивать силовые качества, в процесс развития силовых показателей подключают морфофункциональные исследования. Хотелось бы обратить внимание на два очень значимых фактора сочетающих в себе продуктивную работу в силовом тренинге, это отдых и пауза. Так на применяемые упражнения всегда предусмотрен отдых после выполнения подхода, а есть такое понятие как пауза, которая разбивает подход еще на несколько повторений с периодом отдыха в 20-30 секунд. Данный метод преследует целенаправленное развитие силы за счет мышечной гипертрофии, спортсмен выполняет подход с комфортным весом от 6 до 10 повторений, затем снижает и выполняет следующий подход до отказа.

Для более эффективного результата берется 40% веса от общей массы тела, проводится работа до максимального количества повторов, далее следует перерыв 30-45 секунд, и процесс повторяется снова. Обычно данный метод включает фиксированный объем нагрузки, например 20 повторений для приседаний или 30 повторений в упражнении для рук, где после первого подхода до отказа обычно 10-12 повторений. Последующие подходы выполняются с использованием коротких пауз, например по 20 секунд между интервалами.

На основании данного метода нами проведено исследование, определяющее физиологическое утомление и напряжение в периоды отдыха и паузы в процессе тренировки. Для сравнительного анализа взяты результаты шестинедельного тренировочного цикла с использованием традиционных методов развития силового совершенствования и метода «отдых пауза». Программа метода отдых пауза направлена на мышечную гипертрофию, локальную мышечную выносливость. В качестве испытуемых добровольцев были привлечены 20 участников, из которых в последствие сформировались две группы по 10 человек, в первую группу вошли участники, тренировавшиеся по традиционным методикам развития силы, во вторую группу были определены те, кто выполнял силовую нагрузку с использованием методики развития силы по принципу «отдых пауза». Стаж занятия в силовых тренировках у испытуемых составлял один год [4].

По плану проведенного эксперимента все испытуемые на протяжении шестинедельного цикла должны были выполнять одни и те же упражнения с одним различием. Группа традиционных методов развития силы, назовем её №1, традиционно выполняла подходы в количестве трех раз по восемь повторений, между каждым подходом выдерживался интервал отдыха в две минуты, общее количество повторов составляло 24 раза. Группа №2 «отдых пауза» первый подход выполняла до отказа, последующие подходы начинались через 20 секунд после отдыха, так продолжалось пока не набиралось общее количество выполненных повторений, как и у первой группы, они составляли 24 повторения.

Тренировочный процесс проходил под строгим контролем организаторов эксперимента, задача стояла в максимально четком соблюдении всех правил периодизации отдыха между нагрузками, группы тренировались четыре раза в неделю по Сплит программе, понедельник – среда задействовались мышцы груди, плечи, трицепс, а по вторникам и четвергам в работу включали мышцы ног, спины и бицепса.

Перед началом эксперимента, контролирующим коллективом было проведено антропометрическое обследование тела каждого из участников.

В программе тренировок включались базовые упражнения жим, лежа на горизонтальной скамейке, приседание со штангой, румынская становая тяга, базовые упражнения варьировались с изменением угла наклона жимовой скамьи, в жиме лежа, присед чередовался с широкой и узкой постановкой ног, становая тяга проводилась в стойке сумо с использованием плинтов[5]. За время проведения эксперимента все участники говорили о положительной динамике силового роста, мы как отмечалось раннее, вели контроль всех показателей, все тренировочные дни отражались в дневнике контроля.

В процессе работы нами были определены наиболее информативные способы установления силовых показателей у наших участников, тестируемые упражнения включали в себя жим лежа, жим ногами, сгибания рук на бицепс стоя, вес определялся от процентного соотношения веса участника эксперимента. Для определения силовой выносливости в качестве тестового веса брали 60% от общей массы тела испытуемого, который должен был выполнить подход до отказа, то есть максимальное количество повторение.

По предварительным результатам нашего эксперимента мы наблюдали, что обе группы прогрессировали сопоставимо друг другу, значительных различий в силе мы не наблюдали. Оценивая по выполнению показателей в жиме лежа и становой тяге существенных различий не наблюдалось, а вот в упражнении присед, ситуация получилась очень интересная, здесь группа «отдых пауза» получила прирост силовой выносливости на 30% превышающий своих коллег. Сопоставляя результат во всех упражнениях, такое различие в приседе позволяет определить чистоту эксперимента, доказывая результативное воздействие используемой методики по проведению испытания, такой результат нас очень удивил, теперь мы можем с уверенностью утверждать о возможном использовании данного силового тренинга для развития силового показателя.

Насколько нам известно, данное исследование проводилось впервые, подобных научных исследований не публиковалось раннее, хотелось бы узнать о подобных экспериментах.

В будущем нами планируется провести схожую по типу работу, особенностью данного эксперимента станет определение воздействия методики тренировочного процесса с использованием «отдых пауза» во время выполнении упражнений с собственным весом на гимнастических снарядах.

В перспективе внедрение данного метода может способствовать развитию силовой выносливости у спортивных гимнастов, гиревиков.

9

По окончанию проведенного исследования спустя один месяц, нами было проведено повторное испытание по все тем же силовым тестам, для определения долгосрочного воздействия применяемого тренинга.

Полученные данные были сопоставлены с предыдущими результатами, картина осталась не изменой, это еще один факт, который подтверждает устойчивую эффективность воздействия применяемого метода на развитие силовых показателей.

Данный метод может быть рекомендован и использован в работе с уже подготовленными атлетами, для их прогрессивного роста и развития.

Список литературы

1. Гайдаш А.И., Влияние разных мышечных волокон на показатели взрывной силы у профессиональных спортсменов / Катунина Н.П., Леушина М.Л., Цеева Ф.Н. Образование и право. 2024. № 2. с. 571-575.
2. Гайдаш, А.И. Предупреждение травматизма: рациональный подход в занятиях физической культурой / Хворостова Е.Е. В сборнике: гуманитарно-правовые аспекты развития российского общества. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции курсантов, студентов и слушателей. Ставрополь, 2021. с. 53-55
3. Гайдаш, А.И. Спортивное питание и спорт плюсы и минусы // Научно методические проблемы профессиональной и служебной подготовке в органах внутренних дел России электронный сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции. 2017. С. 155-159.
4. Гайдаш, А.И. Физические упражнения с собственным весом их значимость и плодотворное влияние на организм в целом // Гуманитарно-правовые аспекты развития Российского общества: материалы региональной научно-практической конференции под. ред. А.В. Власова, Л.Г. Устиновой, В.В. Евдошенко. Ставрополь, 2018. – С. 112-115.
5. Шепелев С. В. Занятия атлетической гимнастикой как метод совершенствования физической подготовки слушателей образовательных организаций системы МВД России в книге: Физическое воспитание и спорт: актуальные вопросы теории и практики. / Сборник статей Всероссийской научно-практической конференции. Отв. редакторы А. Т. Биналиев, А. А. Тащиян, В. М. Баршай. Ростов-на-Дону, 2022. С. 254-258. Spisok literatury:
6. Gajdash A.I., Vlijanie raznyh myshechnyh volokon na pokazateli vzryvnoj sily u professional’nyh sportsmenov / Katunina N.P., Leushina M.L., Ceeva F.N. Obrazovanie i pravo. 2024. № 2. s. 571-575.
7. Gajdash, A.I. Preduprezhdenie travmatizma: racional’nyj podhod v zanjatijah fizicheskoj kul’turoj / Hvorostova E.E. V sbornike: gumanitarno-pravovye aspekty razvitija rossijskogo obshhestva. Sbornik materialov Vserossijskoj nauchno-prakticheskoj konferencii kursantov, studentov i slushatelej. Stavropol’, 2021. s. 53-55
8. Gajdash, A.I. Sportivnoe pitanie i sport pljusy i minusy // Nauchno metodicheskie problemy professional ’noj i sluzhebnoj podgotovke v organah vnutrennih del Rossii jelektronnyj sbornik materialov Vserossijskoj nauchno-prakticheskoj konferencii. 2017. S. 155-159.
9. Gajdash, A.I. Fizicheskie uprazhnenija s sobstvennym vesom ih znachimost’ i plodotvornoe vlijanie na organizm v celom // Gumanitarno-pravovye aspekty razvitija Rossijskogo obshhestva: materialy regional’noj nauchno-prakticheskoj konferencii pod. red. A.V. Vlasova, L.G. Ustinovoj, V.V. Evdoshenko. Stavropol’, 2018. – S. 112-115.
10. Shepelev S. V. Zanjatija atleticheskoj gimnastikoj kak metod sovershenstvovanija fizicheskoj podgotovki slushatelej obrazovatel’nyh organizacij sistemy MVD Rossii v knige: Fizicheskoe vospitanie i sport: aktual’nye voprosy teorii i praktiki. / Sbornik statej Vserossijskoj nauchno-prakticheskoj konferencii. Otv. redaktory A. T. Binaliev, A. A. Tashhijan, V. M. Barshaj. Rostov-na-Donu, 2022. S. 254-258.

Скачать