Экономический расчет правильного питания при регулировании массы тела и правила применения упражнений, направленных преимущественно на увеличение мышечной массы

• ИБРАГИМОВ И.Ф.кандидат биологических наук доцент, кафедра физическое воспитание, Казанский государственный энергетический университетibraildar@yandex.ru
• ГИМАДИЕВА Р.Ф.студент 3 курса Казанского государственного энергетического университетаmail@law-books.ru
• УТЕГЕНОВА Н.Р.старший преподаватель общеуниверситетской кафедры физического воспитания и спорта КФУutegenovanr@mail.ru
• АЛЯШЕВА Л.Э.преподаватель Казанского государственного медицинского университетаLilya-91g@mail.ru

Эта статья посвящена экономическому расчёту правильного питания при регулировании массы тела с учётом принципов рационального питания, энергетического баланса и индивидуальных потребностей. Целью данного исследования является изучение и обоснование экономического расчёта правильного питания для эффективного регулирования массы тела. Задачи исследования можно сформулировать следующим образом:выявить, принципы рационального питания; изучить основные принципы тренировок; провести исследование среди студентов Казанского государственного энергетического университета (КГЭУ). Методы исследования включали опросы и анкетирование для оценки осведомлённости и практики экономического расчёта правильного питания. Результаты исследования показали, что только 32% студентов хорошо понимают принципы экономического расчёта правильного питания для регулирования массы тела.21% студентов регулярно используют экономический расчет питания в своей повседневной жизни. Выводы исследования показали, что, несмотря на осознание важности правильного питания, фактическая практика экономического расчёта и применения этих знаний среди студентов остаётся относительно низкой. Основными препятствиями являются финансовые ограничения и нехватка времени.

Ключевые слова: физическая культура, масса тела, правильное питание, мышечная масса, экономический расчет

Введение

В XXI веке многим учеными было доказано, что физическая культура является частью успешного физического воспитания молодого поколения в частности студентов [1, с.191-194]. Регулирование массы тела — сложный процесс, который включает в себя несколько ключевых аспектов, среди которых питание играет одну из наиболее значимых ролей. Правильное питание не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья, но и помогает достичь и поддерживать желаемую массу тела. В этой статье мы рассмотрим экономический расчёт правильного питания при регулировании массы тела, учитывая принципы рационального питания, энергетический баланс и индивидуальные потребности.

Цель исследования

Цель данной статьи состоит в том, чтобы изучить особенности экономического расчета правильного питания при регулировании массы тела. Задачи исследования 1) Выявить, принципы рационального питания; 2) Изучитьосновные принципы тренировок; 3) Провести исследование среди студентов Казанского государственного энергетического университета (КГЭУ).

Методы исследования

Методика исследования, применяемая в статье - анализ информации в сети-интернет, по соответствующей теме, наблюдение, сравнение, анкетный опрос студентов КГЭУ, респондентами которого выступили 100 студентов вуза. Результаты исследования и их обсуждение Рациональное питание основано на нескольких ключевых принципах, которые обеспечивают полноценный рацион, адаптированный к индивидуальным потребностям человека. Первый принцип гласит, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая их и не отставая от них значительно.

Второй принцип подчеркивает большое разнообразие видов продуктов, используемых в повседневной жизни. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить из пищи все необходимые вещества. Четвёртый принцип связан с соблюдением определённого режима питания, который должен быть регулярным, дробным и соответствовать образу жизни и труду человека[3, с.45- 46].

Энергетический баланс является фундаментальной концепцией в регулировании массы тела. Традиционное правило, согласно которому снижение потребления на 3500 ккал приводит к потере одного фунта массы тела, оказалось слишком упрощённым и не учитывающим индивидуальные различия. На самом деле количество килокалорий, необходимых для изменения веса на один фунт, зависит от продолжительности и вида диеты, а также от физической активности людей.

Современные исследования показывают, что динамический баланс энергии, учитывающий изменение обмена веществ в состоянии покоя, размеров тела, массы жировой и тощей ткани, организованную и неорганизованную физическую активность, термическое действие пищи и другие факторы, гораздо точнее предсказывает изменения веса [2, с.287].

Основой любого тренировочного плана, направленного на увеличение мышечной массы, должны быть базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. К таким упражнениям относятся приседания, жим лёжа, становая тяга и подтягивания. Эти движения не только эффективно стимулируют рост мышц, но и помогают улучшить общую физическую подготовку и координацию.

Одним из ключевых принципов увеличения мышечной массы является прогрессивная перегрузка. Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности упражнений, что позволяет мышцам постоянно адаптироваться и расти. Без прогрессивной перегрузки мышцы быстро привыкают к нагрузке, и прогресс замедляется. Например, если вы выполняете жим лёжа с весом 60 кг, старайтесь увеличивать этот вес на 2,5–5 кг каждые несколько недель.

Для стимуляции роста мышц оптимальным количеством повторений в подходе считается 8–12. Это позволяет создать необходимый метаболический стресс и механическое напряжение, которые являются предпосылками для гипертрофии мышц. Рекомендуется выполнять 3–5 подходов с отдыхом между ними от 60 до 120 секунд.

Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба для техники. Тренировки для всего тела особенно полезны для новичков, поскольку они позволяют освоить технику движений без риска получить травму. Такие тренировки включают упражнения, которые задействуют все основные группы мышц за одно занятие. Они эффективны для сжигания жира и стимулируют рост мышц даже при пропуске одного занятия в неделю[4, с.24].

Сплит-тренировки предполагают разделение тренировочного плана на несколько дней, каждый из которых посвящён конкретным группам мышц. Это позволяет более интенсивно нагружать каждую группу мышц и даёт больше времени на восстановление. Сплит-тренировки особенно полезны для опытных спортсменов, которые уже освоили базовые упражнения и ищут более специализированный подход.

Мышцы растут во время отдыха, поэтому крайне важно обеспечить им достаточно времени для восстановления. Тренируйте разные группы мышц в разные дни, чтобы каждая группа получала необходимое время для восстановления.

Достаточное количество сна и правильное питание также играют решающую роль в процессе восстановления.

Использование пищевых добавок может помочь ускорить процесс набора мышечной массы. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, казеин и растительные белки, помогают восполнить дефицит белка в рационе, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы, поскольку он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и улучшает их работоспособность во время интенсивных тренировок.

Увеличение мышечной массы требует комплексного подхода, который включает в себя правильный выбор и выполнение упражнений, сбалансированное питание, достаточное восстановление и, при необходимости, использование пищевых добавок. Базовые упражнения, прогрессивная перегрузка, оптимальное количество повторений и подходов, а также правильный режим питания и восстановления являются ключевыми факторами для достижения этой цели. Регулярные тренировки и последовательный подход гарантируют стабильный прогресс и помогают достичь желаемых результатов [5, с.464].

В рамках исследования, проведенного среди 100 студентов 1-4 курсов Казанского государственного энергетического университета (КГЭУ), была оценена осведомленность и практика экономического расчета правильного питания при регулировании массы тела. Осведомленность о правильном питании:

только 32% студентов указали, что хорошо понимают принципы экономического расчета правильного питания для регулирования массы тела. Применение знаний: 21% студентов сообщили, что регулярно используют экономический расчет питания в своей повседневной жизни для поддержания или изменения массы тела. 9 Источники информации: 45% студентов получают информацию о правильном питании из интернета, 27% — от друзей и семьи, а 18% — из специализированной литературы и консультаций с диетологами.

Трудности в реализации: 50% студентов отметили, что главной трудностью в реализации экономического расчета питания является нехватка времени и финансовых ресурсов на здоровое питание.

Здоровые привычки: 60% студентов заявили, что стараются придерживаться сбалансированной диеты, но только 15% регулярно отслеживают свою калорийность и содержание макронутриентов.

Питание студентов является важным аспектом их здоровья и продуктивности, особенно с учетом их умственной и физической активности. Ниже приведены некоторые ключевые моменты и рекомендации о том, как поддерживать сбалансированную диету, не нарушая при этом денег[6, с.3- 7].

Студентам необходимо найти сбалансированное питание, которое обеспечивает достаточное количество калорий, белков, веществ, веществ, витаминов и минералов [7, с.17-19]. Основные компоненты рациона Белки: Необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и грибы.

Жиры: Полезные жиры содержатся в орехах, семенах, растительных маслах, жирной рыбе и молочных продуктах. Эти жиры важны для сохранения красоты и молодости кожи, волос и ногтей.

Углеводы: Основной источник энергии. Рекомендуется потреблять сложные углеводы из круп, цельнозернового хлеба, блюд и фруктов, а не быстрые углеводы из сладостей и быстрого питания.

Витамины и минералы: Фрукты, овощи и молочные продукты обеспечивают необходимые витамины и минералы. Студентам рекомендуется съедать по 5 порций фруктов и овощей каждый день[8, с.67-71].

Рекомендуется питаться 4-5 раз в день с равными промежутками между приемами пищи. Примерный распорядок:

Завтрак: 25% дневных калорий (например, овсяная каша, омлет, цельнозерновой хлеб). Перекус: Фрукты, молочные продукты или бутерброды.

Обед: 35-40% дневных калорий (например, суп, второе блюдо с гарниром и мясом или рыбой). Перекус: Молочные продукты, фрукты или выпечка.

Ужин: 25-30% дневных калорий (например, гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба) [9, с.67-71].

Чтобы обеспечить правильное питание, можно следовать рекомендациям по экономии бюджета:

Таблица – 1. Пример бюджетного меню для студента Блюда Килокалории Приблизительная стоимость (руб.) Салат “Летний” 140ккал 40 Суп “Лапша” 250ккал 60 Пюре с котлетой 380 ккал 150 Хлеб- 2 куска 300 ккал 15 Чай 15 ккал 20 Пирожок с вишней 250ккал 45 Итого: 1335ккал 330 руб. Студентам рекомендуется потреблять около 2500-3000 ккал в день, в зависимости от пола и уровня активности. Для юношей это может быть 2300-2500 ккал, а для девушек – до 2000 ккал. Правильное питание для студентов не только необходимо для поддержания здоровья и работоспособности, но и может быть доступным, если следовать простым советам по экономии бюджета и рациональному планированию. Регулярное потребление продуктов, избегание быстрого питания и правильный режим питания помогают студентам сохранять энергичность и устойчивость в течение всего дня. Выводы. Исходя из выше изложенного сделаем следующие выводы:

-исследование показало, что, несмотря на то, что значительная часть студентов КГЭУ осознаёт важность правильного питания, фактическая практика экономического расчёта и применения этих знаний остаётся относительно низкой. Основными препятствиями являются финансовые ограничения и нехватка времени. Университетам рекомендуется проводить образовательные программы и семинары, направленные на повышение осведомлённости и практических навыков студентов в области правильного питания; -регулирование массы тела с помощью правильного питания требует тщательного экономического расчета и учета индивидуальных потребностей. Соблюдение принципов рационального питания, энергетического баланса и правильного режима питания является ключом к успешному достижению и поддержанию желаемой массы тела; -понимание того, что энергетический баланс динамичен и зависит от множества факторов, включая физическую активность и состав тела, помогает в разработке более эффективных планов питания. Индивидуальный подход к расчету калорийности и составу суточного рациона, а также соблюдение регулярного и сбалансированного режима питания обеспечивают оптимальные условия для поддержания здоровья и достижения целей по регулированию веса.

Список литературы

1. Илюшин, О.В. Влияние физической культуры на эмоциональное состояние студентов / О. В. Илюшин, С.В. Абзалова, Р.Р. Шайхиев, А.С. Никитин // Перспективы науки. – 2021. – № 12(147). – С. 191-194. – EDN LQJPJP.
2. Остапенко Л.А. Анаболические средства в современном силовом спорте / Л.А. Остапенко, М.В. Клестов. -М.: Издание издательского отдела ЗАО ЕАМ Спорт Сервис, 2022. - 287 с.
3. Роули Б. Правда о блокировке миостатина / Б. Роули // Muscle&fitness. - 2023. - № 4-5. - С. 45-46.
4. Сандлер Д. Выход из тупика. С этим врагом встречается каждый! / Д. Сандлер // Muscle&fitness. - 2021. -№ 2. - С. 24.
5. Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2023. - 464 с.
6. Кашаева О.И., Крижанаускайте Г.А., Щепельков А.А. Изучение качества питания студенческой молодёжи // Novalnfo. Ru. 2024. №24. С 3-7.
7. Алексеева Н.Д., Зиновьев А.Н., Святченко П.Б., Ивачев А.А. Оценка рациональности питания студентов технического вуза как элемента здорового образа жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2019. № 5 (159). С. 17-19.
8. Зиновьев Н.А. Соотношение у студентов мотивации и готовности к соблюдению принципов здорового образа жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2023. № 3 (97). С. 67-71.
9. Питкин В.А., Холодная Л.А. Питание студентов в режиме рабочего дня // Вестник ВГУИТ. 2021. Т. 83. № 2. С. 67-71. doi: 10.20914/2310-1202- 2021-2-67-71 Spisok literatury:
10. Ilyushin, O.V. Vliyanie fizicheskoj kul’tury na emocional’noe sostoyanie studentov / O. V. Ilyushin, S.V. Abzalova, R.R. SHajhiev, A.S. Nikitin // Perspektivy nauki. – 2021. – № 12(147). – S. 191-194. – EDN LQJPJP.
11. Ostapenko L.A. Anabolicheskie sredstva v sovremennom silovom sporte / L.A. Ostapenko, M.V. Klestov. -M.: Izdanie izdatel’skogo otdela ZAO EAM Sport Servis, 2022. - 287 s.
12. Rouli B. Pravda o blokirovke miostatina / B. Rouli // Muscle&fitness. - 2023. - № 4-5. - S. 45-46.
13. Sandler D. Vyhod iz tupika. S etim vragom vstrechaetsya kazhdyj! / D. Sandler // Muscle&fitness. - 2021. -№ 2. - S. 24.
14. Teoriya i metodika fizicheskoj kul’tury: uchebnik / pod red. prof. YU.F. Kuramshina. - M.: Sovetskij sport, 2023. - 464 s.
15. Kashaeva O.I., Krizhanauskajte G.A., SHCHepel’kov A.A. Izuchenie kachestva pitaniya studencheskoj molodyozhi // Novalnfo. Ru. 2024. №24. S 3-7.
16. Alekseeva N.D., Zinov’ev A.N., Svyatchenko P.B., Ivachev A.A. Ocenka racional’nosti pitaniya studentov tekhnicheskogo vuza kak elementa zdorovogo obraza zhizni // Uchenye zapiski universiteta im. P.F. Lesgafta. 2019. № 5 (159). S. 17-19.
17. Zinov’ev N.A. Sootnoshenie u studentov motivacii i gotovnosti k soblyudeniyu principov zdorovogo obraza zhizni // Uchenye zapiski universiteta im. P.F. Lesgafta. 2023. № 3 (97). S. 67-71.
18. Pitkin V.A., Holodnaya L.A. Pitanie studentov v rezhime rabochego dnya // Vestnik VGUIT. 2021. T. 83. № 2. S. 67-71. doi: 10.20914/2310-1202- 2021-2-67-71

Скачать